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Reglas de oro
Tu manual de seguridad

Las reglas que protegen tu rodilla

Léelas una vez y tenlas presentes. En seguridad no hay negociación — en estética sí.

🚫

Los que NUNCA harás

No importa si los ves en videos de fitness o si una amiga los recomienda. Estos 6 ejercicios están fuera de tu rutina por una razón específica.

🏋️‍♀️
Sentadillas profundas (>90°)
¿Por qué? Al doblar más de 90°, la rótula se aprieta fuerte contra el fémur. El cartílago ya delicado se raspa — como frotar una fruta machucada.
🦵
Zancadas profundas (lunges)
¿Por qué? Ponen casi TODO tu peso en una sola rodilla doblada. Si ya está irritada, multiplica desgaste e inflamación.
🦘
Saltos y pliometría
¿Por qué? Al caer de un salto, tu rodilla recibe hasta 7 veces tu peso corporal de golpe. El cartílago no amortigua eso.
Extensión de cuádriceps con peso
¿Por qué? Es EL ejercicio que más fricción causa. Al estirar con peso, la rótula se empuja directo contra el fémur — es como lijar una superficie delicada.
🪑
Ponerte en cuclillas
¿Por qué? Es una sentadilla súper profunda sin control. Si debes agarrar algo del suelo, dóblate desde la cadera o arrodíllate con una sola pierna.
📈
Step-ups altos con carga
¿Por qué? Subir a plataforma alta cargando peso flexiona la rodilla profundamente de golpe. Multiplica presión.
La regla del dolor

El dolor es tu alarma. No la silencies, entiéndela:

12345 678910
TRANQUILA
(1-3)
REDUCE
(4-6)
PARA
(7-10)
🟢
Molestia leve (1-3/10) — OK
Es el músculo trabajando. Normal, hasta deseable.
🟡
Dolor persistente (4-6/10) — Reduce
La articulación se queja. Baja peso, reps o tiempo. Si duele al día siguiente, reduce aún más la próxima vez.
🔴
Dolor agudo (7+/10) — PARA YA
Un dolor que te hace gesticular o cojear = algo se está dañando en vivo. Continuar convierte irritación en lesión seria.
Nunca al fallo
🛑

Siempre deja 2-3 reps en el tanque

"Al fallo" significa hacer repeticiones hasta no poder más. Para ti, eso es peligroso.

¿Por qué? Cuando te agotas, pierdes el control fino del músculo. La rodilla se "vence" sin que te des cuenta y desalinea la rótula. Mejor peso ligero perfecto que peso medio con forma comprometida.

Los 3 SÍ fundamentales
🚴
Sí calienta SIEMPRE en bicicleta
¿Por qué? La bici genera líquido sinovial — el "aceite" natural que lubrica la rodilla. Sin calentar, la articulación entra seca al ejercicio y se raspa más rápido.
📐
Sí controla alineación rodilla-pie
¿Por qué? La rodilla debe apuntar hacia donde apuntan los dedos del pie. Si se va hacia adentro (X), la rótula se desalinea. Usa el espejo.
🧊
Sí aplica hielo al final
¿Por qué? El frío cierra vasos y reduce hinchazón. 15-20 min envuelto en paño, no directo sobre piel.
Señales de alarma
🚨

Si aparece cualquiera → al médico

Estos síntomas NO son normales. Si los tienes, deja de entrenar y consulta a un profesional. Ignorarlos puede convertir una lesión pequeña en una cirugía.

💢
Chasquido fuerte + dolor
Un "crack" audible con dolor puede indicar ruptura de cartílago o menisco. Evaluación urgente.
💧
Hinchazón que no baja en 24h
Inflamación persistente = tu cuerpo reaccionando a un daño que no se repara solo.
🌙
Dolor que te despierta
El dolor nocturno (sin cargar peso) indica inflamación severa o lesión estructural.
↔️
Sensación "se sale de sitio"
Inestabilidad o subluxación. Los ligamentos o la rótula pueden estar comprometidos.
🦽
No puedes apoyar el peso
Si la rodilla no te sostiene, hay daño funcional. No "aguantes" — médico el mismo día.
Cuidados diarios
Más allá del gym

Tu rodilla se cuida 24 horas

Lo que haces en la cocina, en la silla del trabajo y en la cama importa tanto como lo que haces entrenando.

🍽️ Comida antiinflamatoria

Tus alimentos pueden calmar o encender la inflamación de tu rodilla. La regla es simple:

Sí come

  • Frutos rojos, cítricos
  • Espinacas, brócoli
  • Frutos secos
  • Salmón, sardinas
  • Pollo, pavo
  • Aceite de oliva
  • Cúrcuma, jengibre

Evita

  • Azúcar refinado
  • Ultraprocesados
  • Grasas trans
  • Carnes rojas en exceso
  • Embutidos
  • Alcohol
  • Tabaco
Los alimentos antiinflamatorios reducen la irritación de la articulación. Los procesados aceleran el desgaste.
💧 Hidratación

1.5 — 2 L al día

Tu cartílago es 90% agua. Bien hidratada: esponja empapada que amortigua. Deshidratada: esponja seca que se raspa.

💊 Suplementos

Consulta con tu médico antes. Los resultados se ven en 2-3 meses, no inmediato.

🦴

Glucosamina + Condroitina

Nutren el cartílago y lo protegen de enzimas que lo degradan

Colágeno + Vit C

Material para reparar. Vit C para que se fije

🌿

Cúrcuma

Antiinflamatorio natural. Con pimienta negra para absorberse

🧂

Magnesio

Ayuda a que el colágeno se fije bien

🪑 En el trabajo
📐

Posición de rodillas

Doblarlas a 90° por horas comprime la rótula contra el fémur constantemente — como presionar un resorte todo el día.

Mejor: rodillas a 100-120° (ligeramente estiradas). Pon un taburete bajo tus pies si hace falta.

1

Pausa cada 45-60 min

Levántate, camina 2-3 min, estira. Pon alarma en el celular.

2

Antes de levantarte

Estira y encoge las piernas 5-6 veces. Genera líquido sinovial que lubrica ANTES de cargar peso.

3

Alterna posiciones

No te quedes en la misma posición más de 20-30 min.

😴 Al dormir
🛌

Boca arriba

Almohadita bajo las rodillas. La mejor.

↔️

De lado

Almohada entre las piernas. Funciona.

🚫

Boca abajo

JAMÁS. Es lo peor para rodillas y columna.

👟 Calzado diario

Tus pies son el primer amortiguador antes de la rodilla. Un buen zapato filtra el impacto; uno malo lo envía directo a tus rótulas.

☁️

Amortiguación real

Suela con gel o EVA · Al presionar debe ceder

🔒

Talón firme

Contrafuerte que NO colapsa al apretarlo

🦾

Soporte del arco

Plantilla acolchada · No totalmente plana

🔁

Renueva 6-12 meses

La amortiguación muere con uso · Cámbialos

👟

TENIS IDEALES

Running: Nike Pegasus, Asics Gel, Brooks · Cross-training · Walking shoes con plantilla acolchada.

👟

EVITA ESTOS

Converse/Vans sin plantilla · Zapatos de skate · Minimalistas (FiveFingers) · Crocs · Suelas totalmente planas.

👞

Zapatos casuales y elegantes

✅ Buenas opciones: mocasines con plantilla acolchada · oxford cerrado (con plantilla de gel) · botines con tacón ancho hasta 4 cm.

❌ Evita extremos: bailarinas/flats totalmente planas Y tacones altos >5 cm puntudos — ambos dañan igual. Si quieres tacón, ancho 3-5 cm.

🦶

Plantillas ortopédicas

Si un podólogo te las receta (pisada pronadora/supinadora), úsalas SIEMPRE — reducen la tensión que sube a tu rodilla.

🩹 Rodilleras y soportes

Pregunta clave: ¿necesitas rodillera? No siempre. Depende de la actividad y tu nivel de dolor. Aquí te explicamos cuándo sí, cuándo no, y qué tipo.

🩹

Los 3 tipos principales

Cada una sirve para un propósito distinto. No es "una talla única".

🎯

Con agujero rotuliano

La más recomendada para ti · Centra la rótula y mejora el tracking

Banda infrarrotuliana

Correa debajo de la rótula · Descarga el tendón rotuliano

🧦

Elástica compresiva

Básica · Calor y propiocepción leve, no da soporte real

🦾

Con estabilizadores

Barras laterales · Solo si hay inestabilidad severa (poco común)

SÍ usa rodillera

En días con molestia extra · Al caminar mucho o viajar · Al hacer deporte fuera de esta rutina · Si hay inflamación activa

NO uses rodillera

Durante tu rutina de fortalecimiento (le roba trabajo al músculo) · Para dormir · Todo el día (crea dependencia) · En reposo

⚠️

La regla de oro

La rodillera NO reemplaza el fortalecimiento muscular. Es un COMPLEMENTO, nunca sustituto. Si solo confías en la rodillera, tu cuádriceps se atrofia y la condromalacia empeora a largo plazo. Usa la rodillera cuando la necesites — y sigue haciendo tu rutina SIN ella.

🎗️

Kinesiotape (cinta kinesiológica)

Esas cintas de colores que ves en deportistas. Aplicadas correctamente por un fisioterapeuta, pueden descargar la tensión en la rótula y dar propiocepción. Útil para actividades específicas (una caminata larga, un día de mucha actividad). NO la apliques tú sola sin aprender la técnica — mal aplicada puede ser inútil o incluso contraproducente. Pídele a tu fisio que te enseñe.

💉

Infiltraciones (cultura general)

Si la rutina + cuidados NO mejoran tus síntomas en 3-6 meses, tu médico puede considerar opciones más avanzadas: ácido hialurónico (lubricación articular), PRP (plasma rico en plaquetas, regeneración), o células madre (avanzado). Para grado I-II como el tuyo, generalmente NO son necesarias — primero se intenta el abordaje conservador (fisioterapia + ejercicio). Son plan B si no hay mejoría.

💡

Mi consejo práctico

Empieza sin rodillera. Si sientes que la necesitas ciertos días (más dolor, viaje largo), usa una rodillera con agujero rotuliano. Pero NO durante tus 3 días de rutina — ahí tu músculo debe trabajar solo.

Si el dolor persiste > 6 meses a pesar de hacer todo bien, consulta con un fisio sobre kinesiotape o evaluación de plantillas. Las infiltraciones son última instancia.

❄️ Hielo
🧊

15-20 minutos, envuelto en paño

El frío reduce inflamación y calma dolor. Úsalo si sientes la rodilla hinchada o caliente al tacto. NUNCA directo sobre la piel — quema.

Hasta 2-3 veces al día si hay inflamación fuerte. Solo después del ejercicio, nunca antes.

🏊‍♀️ Natación

El agua elimina el impacto del suelo, pero no todos los estilos son iguales. Si vas a nadar, elige con cuidado:

Braza / pecho — EVITAR

La patada lateral (ranita) rota la rodilla hacia afuera y puede subluxar la rótula. El más problemático para condromalacia.

!

Mariposa — Precaución

Patada potente tipo delfín. Exige mucho a caderas y rodillas. Mejor no usarla.

Crol / libre — SEGURO

Patada alternada arriba-abajo, ángulo muy suave en la rodilla. Es el ideal para ti.

Espalda / dorso — SEGURO

Igual que el crol pero boca arriba. Bonus: mejora tu postura cervical.

⚖️ Peso corporal
LA MATEMÁTICA DE TU RODILLA
1 kg extra × 4-5 kg

Cada kilo que cargas = 4-5 kg extra de presión en tu rodilla al caminar. Con 5 kg de sobrepeso, caminas como con 25 kg encima. Perder 3-4 kg puede transformar cómo se siente tu rodilla.

🚫 Movimientos a evitar
🚫
Ponerte en cuclillas
Dobla la rodilla al máximo con el peso del cuerpo. Usa la cadera para agacharte.
🚫
Arrodillarte
Presión directa sobre la rótula contra el piso.
🚫
Cruzar las piernas mucho tiempo
Rota la rodilla en un ángulo forzado. Reduce circulación.
🚫
Escaleras repetitivas
Si debes subir/bajar, ve lento y usa el pasamanos.
🚫
Cargar peso flexionando rodillas
Para levantar cosas del piso, flexiona las caderas, no las rodillas.
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Dolor por ejercicio

Evolución del dolor en cada ejercicio a lo largo del tiempo

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Cómo usar
En 5 minutos

Tu guía rápida para usar la app

Léela una sola vez. Entenderás cómo funciona todo, cómo se guarda tu progreso y cómo sacarle el máximo.

📅 Tu semana

Entrenas 3 días: viernes, sábado y domingo. Cada uno tiene un enfoque distinto:

💪

Viernes · 45 min

Fortalecimiento de cuádriceps y glúteos

🌿

Sábado · 50 min

Recuperación activa, cardio suave, core

⚖️

Domingo · 35 min

Isométricos y estabilidad sin impacto

😴

Lun — Jue

Descanso. La app lo detecta sola

▶️ Iniciar un entrenamiento
1

Abre la app en tu celular

Tip: guárdala como acceso directo en tu pantalla de inicio para abrirla rápido desde el gym.

2

Encuentra el botón grande "Empezar"

La app detecta automáticamente el día y te muestra tu rutina. Si es lunes-jueves, muestra "Día de descanso".

3

Toca "Empezar entrenamiento"

Entras al modo guiado: un ejercicio a la vez, sin distracciones.

💪 Durante cada ejercicio
Círculos de series
Elevación de pierna recta
Series completadas · 2/3
3

Cuando termines una serie, toca ese círculo. Se pone verde con un ✓. Si te equivocas, toca otra vez para deshacer.

Botón "Descanso 60s"
Después de cada serie, cronometra tu descanso. Suena y vibra cuando termina.
Timer circular grande
Para cardio (elíptica, bici) e isométricos (wall sit). Toca "▶ Iniciar".
"Técnica y precauciones"
Si no recuerdas cómo hacer el ejercicio, toca esa sección — se despliega la guía.
"Siguiente"
Cuando hagas todas las series, toca Siguiente para avanzar al próximo ejercicio.
🎉 Al terminar
1

Pantalla de celebración

Confeti, trofeo, resumen de ejercicios y minutos.

2

Registra tu dolor (1-10)

MUY importante. Verde (1-3) = bien · Amarillo (4-6) = cuidado · Rojo (7-10) = alerta.

3

Escribe una nota (opcional)

¿Algo molestó? ¿PR nuevo? Es tu diario de entrenamiento.

4

"💾 Guardar sesión"

Queda registrada en tu historial para siempre.

💾 Cómo se guarda tu progreso
💾

Todo se guarda automáticamente

En tu celular, dentro del navegador. Sin cuenta, sin contraseña, sin internet. Si cierras la app y vuelves: todo sigue ahí.

🔁

Series se reinician

Cada entrenamiento nuevo empiezas desde cero

📜

Historial se acumula

Todas tus sesiones pasadas se mantienen

🔥

Racha activa

Cuenta días consecutivos. Si fallas, vuelve a 0

📈

Dolor promedio

Debe bajar con el tiempo — señal que funciona

⏸️ Si pausas a mitad
↩️

Puedes salir y volver

Toca el ← atrás arriba a la izquierda. La app te pregunta si quieres salir — confirmas y el progreso queda guardado.

Cuando vuelvas a abrirla: "¿Continuar donde dejaste?" — tú eliges retomar o empezar de nuevo.

💡 Consejos pro
📖
Lee Reglas + Cuidados una sola vez
Son 10 min de lectura que te ahorran lesiones. Después solo consultas si tienes dudas.
💯
Registra el dolor honestamente
Si te duele 5, pon 5 (no 1). Los datos reales te ayudan a detectar si algo te está cargando de más.
📊
Revisa tu historial cada mes
Mira si el dolor baja, si mantienes racha, si completas más ejercicios. Celebra cada avance.
🛑
Si algo duele, PARA
Una sesión perdida no pasa nada. Una lesión sí. Esta es la regla más importante de todas.
¿Qué tengo en mis rodillas?
Condromalacia Rotuliana

Lo que está pasando en tus rodillas

Entender tu condición es el primer paso para cuidarla bien. En 3 minutos sabes todo lo esencial.

Fémur
Rótula
Tibia

Tu rodilla es la unión de 3 huesos. La rótula es la que nos interesa.

La rótula es un hueso pequeño y redondo que flota al frente de tu rodilla. Cuando doblas la pierna, sube y baja deslizándose sobre el fémur. Entre ambos hay cartílago — una capa suave y resbalosa que los separa.

90%
de tu cartílago es agua
Por eso hidratarte es tan importante. Sin agua, el cartílago pierde su capacidad de amortiguar.
¿Qué pasó?

Cartílago sano

Liso, resbaloso, elástico. Como vidrio pulido. La rótula se desliza sin fricción.

🔍

Tu cartílago

Tiene pequeñas "rayaduras" y zonas blandas. La rótula roza en ciertos ángulos.

El cartílago se desgastó pero no desapareció. Con los cuidados correctos, el daño se detiene.
¿Por qué a mí?

No es tu "culpa". Es una condición muy común, sobre todo en mujeres jóvenes activas. Suele ser la suma de varios factores:

🧬

Anatomía

Caderas anchas alinean la rodilla distinto

💪

Cuádriceps débiles

No mantienen la rótula en su sitio

🍑

Glúteos débiles

Rodilla colapsa hacia adentro

🏃‍♀️

Uso excesivo

Impacto, escaleras, tacones

💥

Un golpe

Caída o trauma inicial

⚖️

Peso extra

Multiplica la presión 4-5x

La buena noticia

Tiene solución

Con los ejercicios correctos + cuidados diarios, tu condromalacia se puede controlar muy bien. El dolor se reduce en semanas, el desgaste se detiene, y evitas la cirugía.

La clave: fortalecer cuádriceps y glúteos sin forzar la rótula. Eso es exactamente lo que hace tu rutina.

¿Por qué duele?
12345 678910
NORMAL
(1-3)
CUIDADO
(4-6)
PARA YA
(7-10)
🟢

Molestia suave (1-3/10)

Sensación de "trabajo muscular". Es el cuádriceps activándose. Es NORMAL y hasta deseable. Señal de que el ejercicio está haciendo efecto. Continúa con tranquilidad.

🟡

Dolor leve persistente (4-6/10)

Ya no es trabajo muscular — la articulación se está quejando. Reduce la carga: menos peso, menos repeticiones. Si continúa, termina el ejercicio.

🔴

Dolor agudo / punzada (7+/10)

Dolor concreto que te hace gesticular. PARA INMEDIATAMENTE. No es "ganas de abandonar" — es tu cuerpo diciendo "algo está mal". Ignorarlo puede empeorar la condición.

Movimientos problemáticos
📐

Flexión >90°

Aprieta la rótula contra el fémur

🏋️

Extensión con peso

Máxima fricción directa

⬇️

Bajar escaleras

Presión 3-4x en una rodilla

🪑

Sentada mucho

Rótula comprimida sin circulación

Si empieza a doler
1

PARA inmediatamente

No aguantes ni un segundo más. El dolor es señal en tiempo real.

2

Respira, cambia de posición

A veces es un mal ángulo. Camina un poco o estírate suave.

3

Si se va rápido → sáltate el ejercicio

Pasa al siguiente en la rutina. Un ejercicio perdido no pasa nada.

4

Si persiste → termina la sesión

Mejor acortar la sesión que lesionarte más.

5

Aplica hielo 15-20 min

Al llegar a casa, reduce la inflamación antes de que empeore.

Una molestia muscular "rica" es OK. Un dolor articular NO. Confía en tu cuerpo, aprenderás a distinguirlos.
— La regla de oro
Referencias
Evidencia científica

De dónde sale toda esta información

Esta app no son opiniones personales. Cada recomendación, ángulo de seguridad y ejercicio viene de investigación clínica real. Aquí están las fuentes principales.

⚠️

Aviso importante

Esta app es educativa y de seguimiento personal, no reemplaza una consulta médica. Ante dolor severo, lesiones nuevas o dudas clínicas, consulta siempre con tu médico, fisioterapeuta u ortopedista.

📖 Fuente principal
🎯
Guía de Tratamientos y Rehabilitación para Condromalacia Rotuliana
NotebookLM · 233 fuentes consolidadas · Actualizado 2026
Compilación de la evidencia más actual sobre condromalacia rotuliana: 233 papers científicos, guías clínicas, revisiones sistemáticas y protocolos de rehabilitación sintetizados por IA con citas verificables.
🔬 Top 10 fuentes científicas

Las 10 fuentes más importantes y citadas sobre síndrome de dolor patelofemoral (condromalacia rotuliana), extraídas de las 233 totales:

1
NATA Position Statement: Management of Individuals With Patellofemoral Pain
Bolgla, L.A., et al. (2018)
Journal of Athletic Training · Guía de Práctica Clínica
2
2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions to treat patellofemoral pain
Collins, N.J., et al. (2018)
British Journal of Sports Medicine (BJSM) · Consenso Internacional
3
Exercise for treating patellofemoral pain syndrome
Van der Heijden, R., et al. (2015)
Cochrane Database of Systematic Reviews
4
Evidence-based framework for a pathomechanical model of patellofemoral pain: 2017 patellofemoral pain consensus statement
Powers, C.M., et al. (2017)
British Journal of Sports Medicine (BJSM) · Consenso Internacional
5
Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis
Lack, S., et al. (2015)
British Journal of Sports Medicine (BJSM)
6
Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain
Nascimento, L., et al. (2018)
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT)
7
Short-term effects of hip abductors and lateral rotators strengthening in females with patellofemoral pain syndrome
Fukuda, T.Y., et al. (2010)
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) · RCT
8
Incidence and prevalence of patellofemoral pain: A systematic review and meta-analysis
Smith, B.E., et al. (2018)
PLoS One
9
Risk factors for patellofemoral pain syndrome: a systematic review
Lankhorst, N.E., et al. (2012)
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT)
10
Effectiveness of exercise therapy in treatment of patients with patellofemoral pain syndrome
Clijsen, R., et al. (2014)
Physical Therapy (PTJ) · Revisión sistemática y meta-análisis
🏛️ Revistas y organizaciones de referencia
📰

JOSPT

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy

📰

BJSM

British Journal of Sports Medicine

📰

Cochrane

Cochrane Database of Systematic Reviews

📰

PLoS One · PTJ

Revistas de acceso abierto en salud

📚 Áreas consultadas
💪

Fortalecimiento muscular

Estudios sobre activación del vasto medial oblicuo (VMO), glúteo medio, y protocolos de isométricos para reducción de dolor femoropatelar.

🦴

Biomecánica del cartílago

Investigación sobre presión femoropatelar según ángulo de flexión, carga del cartílago, y rangos seguros de movimiento.

🏃‍♀️

Ejercicio terapéutico

Ensayos clínicos sobre wall sit, SLR, step-ups modificados, puente de glúteos y propiocepción. Comparativas de eficacia vs cirugía.

💊

Nutrición y suplementación

Metaanálisis sobre glucosamina, condroitina, colágeno hidrolizado, cúrcuma y omega-3 en salud articular.

💉

Intervenciones avanzadas

Estudios sobre ácido hialurónico, plasma rico en plaquetas (PRP), células madre y cuándo están indicados vs manejo conservador.

Los consensos internacionales (Collins 2018, Powers 2017) y las revisiones Cochrane son el más alto nivel de evidencia científica disponible. Esta app se alinea con esas guías.
— Confianza clínica
Chequeo de síntomas
Tracking clínico

Mide tu progreso mes a mes

Marca los síntomas que sientes HOY y guarda el chequeo. Con el tiempo verás objetivamente si mejoras. Te recomiendo hacerlo una vez al mes.

🩺 Tu chequeo de hoy

Toca los síntomas que reconozcas. No te preocupes si marcas muchos — es solo para medir tu punto de partida.

Tu snapshot se guarda con la fecha de hoy. Cuando hagas otro chequeo podrás comparar.
📊 Tu evolución
💡

¿Para qué sirve esto?

En condromalacia, medir la mejoría subjetiva (cómo te sientes) es tan importante como los ejercicios. Con chequeos mensuales puedes ver objetivamente si tu rutina está funcionando.

Ejemplo: si en enero tenías 5 síntomas y en junio tienes 2 → 📉 tu rutina está funcionando. Puedes mostrar esta evolución a tu fisioterapeuta.

Calendario
Tu progreso visual

Calendario de entrenamientos

Cada círculo coloreado es un día que entrenaste. El color indica tu dolor ese día.

Abril 2026
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Sesiones
--
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Mejor racha
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M
X
J
V
S
D
Dolor bajo (1-3)
Medio (4-6)
Alto (7-10)
Hoy
🩺 Chequeo
📈 Tendencia de dolor

Tu dolor por semana — idealmente debería bajar con el tiempo.

Cambiar plan de entrenamiento
Tu progreso se mantiene. Solo cambia el set de ejercicios.